당뇨 환자분들이라면 탄수화물을 어떻게 섭취해야 하는지 고민이 많을 텐데요. 대표적으로 듀럼밀 통밀 파스타를 많이 선택하실 겁니다. 혈당 관리를 할 때 가장 좋은 식품으로 알려져 있으니까요. 하지만 듀럼밀과 통밀의 차이가 뭔지 다시 고민하게 될 때가 많을 겁니다. 그래서 이번 글에서는 당뇨 환자에게 듀럼밀 통밀 파스타의 차이점과 어떤게 더 적합한지에 대해 소개해보려고 합니다.
듀럼밀과 통밀, 무엇이 다를까?
먼저 듀럼밀과 통밀이 어떻게 다른지 알아봐야 할텐데요. 듀럼밀은 일반적인 밀 다음으로 많이 재배되는 밀의 품종으로, 주로 지중해 지역의 덥고 건조한 기후에서 잘 자랍니다.
이 듀럼밀은 보통 세몰리나라는 거친 밀가루로 가공되어 파스타나 쿠스쿠스 제조에 널리 사용되곤 합니다.
듀럼밀의 가장 큰 특징 중 하나는 단백질 함량이 꽤 높다는 점인데요. 약 15% 정도로 약 8% 정도인 일반 쌀에 비해 훨씬 많은 단백질이 포함되어 있습니다.
또한 듀럼밀은 가루로 만들더라도 입자가 상당히 거친 편이어서 소화 과정에서 천천히 분해된다는 특징이 있습니다.
반면에 통밀은 밀알 전체를 그대로 사용한 것을 의미합니다. 보통 통밀에는 식이섬유와 비타민이 풍부한 겨와 필수 지방산이 많은 배아, 탄수화물과 단백질로 구성된 배유가 포함되어 있습니다.
그래서 일반 정제 밀가루보다 영양소가 훨씬 풍부하고, 식이섬유의 경우에는 듀럼밀보다도 3배 가량 높습니다.
듀럼밀 통밀 파스타 혈당지수
당뇨 환자가 식품을 선택할 때 가장 중요한 기준 중 하나는 바로 혈당 지수 GI 인데요. 혈당 지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 보여줍니다. 보통 55 이하면 낮고, 70 이상이면 높은 것으로 분류하죠.
듀럼밀로 만든 일반 파스타를 섭취할 경우 혈당 지수는 대체로 40 ~ 55 정도로 낮은 편에 속합니다. 그 이유는 듀럼밀이 단단한 구조를 갖고 있고 단백질 함량이 높기 때문입니다.
단백질은 탄수화물의 소화 속도를 늦추기 때문에 혈당이 완만하게 상승하도록 조절하는 효과가 있어요. 더욱이 파스타를 살짝 덜 익힌 알단테로 조리하면 혈당이 더 완만하게 상승하게 됩니다.
한편 통밀 파스타의 혈당 지수는 보통 35 ~ 50 정도로, 듀럼밀 파스타보다도 약간 더 낮은 편입니다. 이는 통밀에 풍부하게 들어있는 식이섬유 때문인데요. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당이 더욱 천천히 상승하도록 만듭니다.
또한 통밀 속에 미네랄은 혈당을 대사시키는데도 도움을 줍니다. 그래서 혈당지수 측면에서만 본다면, 통밀 파스타가 듀럼밀 파스타보다 당뇨 환자에게 조금 더 적절하다고 할 수 있습니다.
당뇨에 중요한 건 파스타 소스와 조리법
듀럼밀 통밀 중 어떤 게 더 건강한 파스타인지를 따져보더라도, 사실 당뇨 환자들이 조심해야 하는 건 어떤 파스타 소스를 어떻게 조리해서 먹느냐 입니다. 아무리 건강한 통밀 파스타라고 해도 크림 소스에 치즈를 잔뜩 넣고 요리를 한다면 혈당 조절에 전혀 도움이 되지 않기 때문이죠.
건강한 소스는 지중해식 식단에서 찾을 수 있는데요. 파스타를 올리브 오일이나 토마토 베이스의 가벼운 소스와 함께 먹는 방식입니다. 이 경우 지방과 칼로리가 적고 혈당 상승에도 크게 영향을 미치지 않습니다.
특히 소스 중에서 토마토 소스는 라이코펜이란 항상화 물질이 풍부해서 건강에 좋을 뿐만 아니라, 산도가 있어서 파스타가 소화되는 속도를 조금 더 늦춰줍니다.
브로콜리, 시금치, 토마토 같은 신선한 채소를 넣어서 먹으면 식이섬유가 더 풍부해져서 혈당 상승을 늦추는데 도움을 줄 수 있고요.
한편 파스타를 조리하는 방법도 당뇨 환자에겐 매우 중요한데요. 이탈리아인들이 파스타를 알단테로 조리하는 습관은 건강에 도움이 되는 음식 문화라고 할 수 있습니다.
파스타 면을 살짝 덜 익히면 소화가 느려져서 혈당이 천천히 상승하게 됩니다. 그리고 파스타에 닭가슴살, 생선, 두부 등 단백질 식품을 추가해 요리하면 GI 관리에 더 도움이 되고요. 단백질은 포만감도 높이니 전체적인 식사량을 조절하는 데도 도움이 되겠죠.
자주 하는 질문
Q. 당뇨 환자도 파스타를 먹어도 괜찮을까요?
네. 적절한 종류의 파스타를 선택해서 적당량을 섭취하면 건강한 식단이 될 수 있습니다. 통밀 파스타를 선택하고 단백질이 풍부한 재료와 채소를 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
Q. 파스타를 먹을 때 혈당 상승을 최소화하는 방법이 있을까요?
덜 익힌 알단테로 조리하고, 건조 면 기준 50 ~ 60 g 정도의 적정량을 섭취하는 게 좋습니다. 또한 닭가슴살, 채소 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료를 넣은 뒤, 올리브오일이나 가벼운 토마토 소스를 선택하면 좋습니다.
Q. 글루텐프리 파스타는 당뇨 환자에게 더 좋나요?
글루텐 민감성이 있거나 셀리악병이 아니라면, 꼭 글루텐프리 파스타가 더 좋은 건 아닙니다. 오히려 일부 글루텐프리 파스타는 혈당 지수가 더 높을 수 있기 때문에 현미, 퀴노아, 콩류를 기반으로 한 글루텐프리 파스타를 선택하는 게 좋습니다.
마치며
지금까지 듀럼밀 통밀 파스타 차이와 당뇨환자를 위한 파스타에 대해 소개했는데요. 사실 가장 중요한 건 지속 가능한 건강한 식습관을 만드는 것입니다. 위의 혈당을 낮추는 팁을 참고해서 오래 즐기며 먹을 수 있는 나만의 파스타를 만드시길 바라겠습니다.