매번 의자에 앉았다 일어날 때 허리통증 때문에 악 소리를 내는 분들이 계십니다. 직장인, 학생을 비롯해 많은 분들이 하루의 대부분을 의자에 앉아서 생활하기 때문에 이런 허리 통증이 발생하면 삶의 질이 굉장히 떨어지게 되죠. 그래서 이 글에서는 앉았다 일어날 때 발생하는 허리통증의 원인, 치료법, 예방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
주요 원인
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허리 통증은 굉장히 많은 분들에게 흔하게 나타나지만, 그 원인은 매우 다양합니다. 특히 앉았다 일어날 때 발생하는 허리 통증은 어떤 상황에서 더 심하게 느껴지는 지에 따라 원인이 달라질 수 있습니다.
근육과 인대 문제
허리 통증이 앉았다 일어날 때만 발생하고, 일어난 뒤 걷거나 다른 활동을 할 때는 느껴지지 않는다면 일시적으로 근육이 긴장했을 가능성이 높습니다.
또한 하루 종일 앉아 있은 뒤 저녁에 허리가 아파온다면 근육이 피로해져서 일 수 있습니다.
이 2 가지는 특히 사무직으로 일하는 직장인들에게 흔히 발생하는 통증 유형인데, 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 허리 주변의 대둔근, 기립근, 복부 근육과 인대가 긴장하고 약화되기 때문입니다.
그래서 갑자기 일어났을 때 약해져 있는 근육이 움직이는 몸을 제대로 지탱하지 못해 통증이 발생하는 경우가 많습니다.
허리디스크
허리 질환 중 가장 유명한 허리디스크, 일명 추간판 탈충증도 원인일 수 있습니다. 허리디스크는 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 탈출해서 주변 신경을 압박하기 때문에 몸이 움직일 때 통증이 심해질 수 있습니다.
특히 앉은 자세는 허리디스크에 서 있을 때보다 1.5배 이상의 압력을 주기 때문에, 앉았다 일어나는 동작을 할 때 찌릿한 통증을 느낄 수 있습니다.
만약 허리의 통증이 엉덩이와 다리까지 퍼져나가는 경우나, 앉아있을 때 시간이 지날수록 점점 통증이 심해질 때, 기침 혹은 재채기할 때 통증이 심해진다면 허리디스크를 의심해볼 수 있습니다.
척추관 협착증
척추관이 좁아지면서 신경을 압박하는 척추관 협착증도 앉았다 일어날 때 허리를 뻣뻣하고 아프게 만들 수 있습니다.
척추관협착증은 보통 나이가 들면서 발생하는 질환인데, 그냥 앉아 있으면 허리 통증이 완화되고, 앉았다 일어난 즉시 심한 통증이 느껴지고, 다리가 저리는 느낌이 있을 때 의심해볼 수 있습니다.
자연치유 방법
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앉았다 일어날 때 허리 통증이 느껴지는 경우 집에서 할 수 있는 자연 치유 방법을 소개합니다. 다만 이 방법은 통증이 심하지 않고, 오래되지 않았을 경우에 추천합니다.
허리 찜질
허리를 찜질해서 혈액 순환을 도와 통증을 줄이는 방법이 있습니다. 이때 통증의 종류에 따라 냉온 찜질을 각각 선택해야 합니다.
먼저 온찜질은 허리를 움직일 때 뻣뻣한 느낌이 들고 허리가 평소에도 자주 아픈 분들에게 효과적입니다. 또한 근육이 뭉쳤을 때 뜨거운 수건으로 찜질을 하면 혈류량이 증가해 통증이 완화될 수 있습니다.
냉찜질은 허리 통증이 갑자기 느껴질 경우 하루 이틀 사이에 하면 좋은 방법입니다. 특히 허리에 급성 염증이 생겼을 때 차가운 얼음팩 등으로 찜질을 하면 염증이 감소할 수 있습니다.
영양분 섭취
허리 통증을 완화하기 위해 허리건강에 좋은 영양분을 섭취하는 것도 도움을 줄 수 있습니다.
가장 먼저 허리에 생긴 염증을 줄이기 위해 항염증 식품을 먹는 게 좋습니다. 대표적인 항염증 식품으로는 생강, 강황(커큐민)을 비롯해 오메가-3가 풍부한 고등어, 연어와 같은 생선과 아몬드, 땅콩과 같은 견과류가 있습니다.
또한 뼈 건강을 유지하기 위해서 필수적인 비타민D와 칼슘을 영양제로 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 비타민D는 햇빛을 쐴 때 몸에 흡수가 잘 되기 때문에 해가 좋은 날 산책하는 것도 좋습니다.
마지막으로 디스크는 80% 가량이 수분으로 이루어져 있습니다. 따라서 물을 충분히 마시는 것도 디스크 건강을 유지하는 데 필요합니다.
병원 방문이 필요한 경우
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위에 소개한 자연 치유법은 통증이 일시적이거나 단기적으로 나타날 경우에 효과적인 방법입니다. 만약 아래와 같은 증상이 있다면 병원을 방문해 의사와 상담을 하는 게 좋습니다.
- 2주 이상 허리 통증이 이어질 때
- 다리가 저리는 증상이 동반될 때
- 열이나 오한이 발생할 때
- 외상, 사고로 통증이 발생했을 때
위와 같은 경우에는 병원을 방문해 자세한 검사 혹은 진찰을 받는 게 필요합니다. 앉았다 일어날 때 허리통증으로 병원에서 받을 수 있는 대표적인 치료법을 소개합니다.
먼저 물리치료, 도수치료, 카이로프랙틱치료 처럼 비수술적 치료로 척추 정렬을 교정 및 개선할 수 있습니다.
통증이 심한 경우에는 소염진통제나 근육이완제, 스테로이드 주사 등 약물을 주입해 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.
만약 디스크가 심하거나 척추 협착증 상태라면 수술을 고려할 수도 있습니다.
예방 및 통증 완화 방법
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앉았다 일어날 때 통증은 평소 생활 습관에서 비롯된 것이 많기 때문에 이를 예방하고 통증을 완화하기 위해선 일상의 습관을 바꾸어야 합니다.
앉고 일어나는 방법
바르게 앉고 부담없이 일어나는 방법을 터득하면 허리 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉는 게 좋습니다. 무릎 높이는 엉덩이와 같거나 조금 높은 게 좋습니다. 만약 바르게 앉는 게 힘들다면 허리 쿠션을 사용하는 것도 방법입니다.
일어날 때는 가능한 허리를 곧게 편 채로 다리의 힘을 이용해서 일어나는 게 좋습니다. 또한 책상이나 의자 팔걸이 등을 짚고 일어나는 습관을 갖는 것도 허리 부담을 줄여줍니다.
규칙적인 자세변경
한 자세로 오래 앉아 있으면 앉았다 일어날 때 허리가 더 아플 수 있습니다. 따라서 최소 1시간마다 한 번씩 일어나 잠시 걷거나 허리를 가볍게 움직여 스트레칭하는 게 좋습니다.
또한 높이 조절이 되는 스탠딩 데스크 등을 활용해 서서 있는 시간을 확보하는 것도 좋은 방법입니다. 여의치 않을 경우 발 받침대를 사용해 앉았을 때 무릎이 엉덩이보다 내려가지 않게 할 수 있습니다.
마치며
건강한 허리는 삶의 질을 높이는 기본 요소입니다. 이를 지키기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하고, 적절한 도구를 사용하고, 규칙적으로 운동하는 게 필요합니다.
앉았다 일어날 때 허리통증은 미리 예방하는 게 최선의 치료이기 때문에 일상 생활에서 허리 건강을 지키기 위해 노력하길 바라겠습니다.