선선한 가을 날씨에 요즘 등산을 즐기는 분들이 많습니다. 하지만 등산 후 무릎 통증 때문에 고생하는 경우도 많습니다. 많은 분들이 조치를 하기 위해 등산 후 무릎통증 찜질을 하는 경우가 많은데, 정말로 찜질이 효과가 있을까요? 그리고 냉찜질, 온찜질 중 어떤 게 등산 후 무릎 통증에 효과적일까요? 지금부터 등산 후 무릎 통증이 생기는 이유와 찜질 효과, 통증을 줄이기 위한 관리법을 소개하겠습니다.
등산 후 무릎 통증 무엇 때문일까
갑작스러운 근육 사용
등산 후 무릎 통증이 생기는 대표적인 이유는 갑자기 많은 근육을 장시간 사용해서 입니다. 등산은 오르막길은 물론이고 무릎에 하중에 많이 가는 내리막길을 반복해 걸어야 합니다. 이 과정에서 무릎 뼈 주변 근육이 과도하게 사용되고, 통증을 유발하게 됩니다.
무릎 인대 손상
돌과 흙이 섞인 울퉁불퉁한 등산 길을 걷다 보면 발목을 삐끗하거나 넘어질 때가 있는데, 이때 발목뿐 아니라 무릎 뒤틀림이 발생할 위험이 있습니다. 무릎이 틀어지면 인대가 손상될 가능성이 높은데 이는 등산 후 무릎 통증을 유발하게 됩니다.
무릎 연골 손상
등산 중 특히 하산 시에 무릎에는 체중의 최대 7배의 하중이 가해진다고 합니다. 엄청난 하중을 받으며 하산을 하면 무릎에는 반복적으로 큰 충격이 전달됩니다. 이는 무릎 연골까지 영향을 줘서 손상을 일으킬 수 있으며, 무릎이 찌릿한 통증을 유발하게 됩니다.
등산 무릎 통증을 특히 조심해야 하는 사람은?
위에 소개한 무릎 통증의 원인은 등산 중에 발생하는 것들이지만, 반대로 등산을 하면 무릎 통증이 쉽게 나타나는 사람들이 있습니다. 등산 무릎 통증을 조심해야 하는 사람들은 누구인지 소개합니다.
관절염이 있는 사람
무릎 뼈, 고관절 등 관절에 퇴행이 온 퇴행성 관절염 환자, 염증으로 관절이 약해진 류마티스 관절염 환자 등 관절염이 있는 분들은 등산 시 무릎 통증이 심해질 수 있으므로 특히 조심해야 합니다. 무리한 운동은 통증과 관절 손상을 악화시키므로 등산을 하고 싶을 땐 충분한 준비 운동, 보호 장비 착용 후에 경사가 완만한 짧은 코스를 걷는 것을 추천합니다.
근력이 약한 사람
근력과 체력이 약한 사람 역시 등산은 무리하지 않는 선에서 하는 게 좋습니다. 근력이 약하면 몸의 균형 감각이 떨어지기 때문에 미끄러운 길이나 울퉁불퉁한 코스에서 쉽게 넘어질 가능성이 있습니다. 또한 체력이 약할 경우 몸의 반응 속도가 상대적으로 느리기 때문에 넘어질 위험이 커서 조심해야 합니다.
비만인 사람
마지막으로 비만인 사람들도 등산은 너무 무리해서 하지 않는 게 좋습니다. 등산을 하면 체중 조절에 효과적이라는 후기와 뉴스 기사 등이 있지만, 자칫하면 그 과정에서 부상을 입기도 쉽습니다. 등산은 일상생활에서 평평한 길을 걸을 때보다 무릎에 하중이 5배 가량 높아집니다. 비만인 경우라면 그 무게가 훨씬 커지기 때문에 등산을 할 때는 완만한 코스부터 선택하는 게 좋습니다.
등산 후 무릎통증 찜질 효과가 있을까?
등산 후 무릎 통증에 찜질이 효과가 있을지 궁금하실텐데, 결론부터 말하면 효과가 있습니다. 다만 상황에 따라 냉찜질, 온찜질을 구분해서 하는 게 필요합니다.
부상 직후엔 냉찜질
등산 시 넘어지거나 발목과 무릎을 삐끗해 통증이 느껴진다면 부상 직후엔 냉찜질을 하는 게 통증을 완화하고 붓기를 가라앉히는 데 도움을 줍니다. 이외에 평소 무릎 통증이 없었는데 갑자기 무릎이 불편한 급성 통증에도 냉찜질을 하는 게 좋습니다. 냉찜질 방법은 얼음팩을 수건 등에 감싸서 10-15분 정도 찜질하고, 15분 휴식 후 이를 반복해주면 됩니다.
만성 통증엔 온찜질
평소 무릎이 좋지 않은 상태에서 등산 후 무릎 통증이 발생했다면 온찜질을 통해 무릎 주위 근육을 이완시켜 주는 게 좋습니다. 또한 무릎이 뻐근하고 관절이 뻣뻣해진 느낌이 들 때도 온찜질을 해서 무릎 주위 혈액순환을 촉진시키는 게 도움이 됩니다. 온찜질은 따뜻한 물수건을 15분 정도 무릎 관절에 대주면 됩니다.
이외 등산 후 무릎 통증 완화에 도움 되는 방법
충분한 휴식
가장 기본적인 방법은 휴식입니다. 무릎 통증을 유발하는 원인 중 하나가 갑작스런 무릎의 과사용이기 때문에 통증이 느껴질 땐 일단 무릎을 덜 사용하며 충분히 쉬는게 좋습니다.
스트레칭
무릎 통증이 있을 때 가벼운 무릎 및 하체 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다. 등산으로 긴장감이 높아진 무릎 주위 근육을 이완 시키고, 등산시 많이 움직여 경직된 하체의 유연성을 높여주기 때문입니다.
무릎보호대 착용
등산 시에 무릎보호대를 착용하는 것도 무릎 부상을 예방하는데 도움을 주지만, 등산 후 무릎 통증이 발생했을 때도 무릎보호대를 착용하면 무릎 관절을 보호하는데 좋습니다. 무릎보호대는 약해진 연골과 인대를 지지해줘 무릎이 안정적인 상태를 유지할 수 있게 도와줍니다.
마치며
등산 후 무릎 통증은 여러 원인으로 발생할 수 있습니다. 그리고 그 때 찜질은 통증을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 통증이 느껴진 부상 직후라면 냉찜질을, 평소 무릎이 좋지 않았던 상황에서 발생한 만성 통증이라면 온찜질이 좋습니다. 이외에 통증이 느껴지는 무릎을 충분히 쉬어주고, 스트레칭을 틈틈이 하며, 평소엔 무릎보호대를 착용해주는 것을 추천합니다. 이런 방법들을 기억해서 하산 이후까지 즐거운 등산을 즐기시길 바라겠습니다.
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